Jak nenarazit do maratonské zdi? Tahák na maraton – co, kdy a proč doplňovat

Velkou část úspěchu při maratonu netvoří jen samotný trénink, ale také správná strategie doplňování energie, tekutin a elektrolytů v průběhu celého závodu. Maraton je několikahodinová extrémní zátěž, při které tělo postupně vyčerpá své zásoby glykogenu a zároveň ztrácí velké množství tekutin a minerálů potem.

Pokud se tyto ztráty včas a pravidelně nedoplňují, dostaví se krize, která se často projevuje kolem třicátého kilometru v podobě známé „maratonské zdi“. Pravidelné doplňování sacharidů a iontů přitom pomáhá udržet stabilní výkon, chrání svaly i nervový systém před vyčerpáním, snižuje riziko křečí a podporuje také soustředění a psychickou odolnost.

Před startem (30–45 minut před závodem)

Už před startem je vhodné tělo připravit na dlouhý výkon. Přibližně třicet až čtyřicet pět minut před závodem je dobré doplnit lehký zdroj energie, například banán, datlovou tyčinku nebo sportovní přípravek typu Enervit PRE Sport. K tomu by se mělo vypít zhruba 300-500 ml tekutin s elektrolyty.

Tím se nastartují energetické systémy, doplní minerály a tělo nevstoupí do závodu v deficitu. Zároveň ale není vhodné přehánět to s tekutinami, aby se hned po startu nedostavil nepříjemný pocit plného žaludku nebo potřeba navštívit toaletu.

 ##PRODUCT-WIDGETS-40387## 

10-20 km

V prvních deseti kilometrech závodu si tělo ještě vystačí s čerstvými zásobami glykogenu. V této fázi je nejdůležitější pravidelně pít menší množství tekutin, ideálně iontový nápoj. Na každé občerstvovačce obvykle stačí 100-150 ml. Tekutiny s ionty chrání před odvodněním a podporují správnou činnost svalů.

Pokud chce mít běžec jistotu, že se nebude dostávat do deficitu, může už zde zařadit i menší dávku sacharidů – slabší gel, kousek banánu nebo rozinky. Platí, že když se začne s doplňováním příliš pozdě, tělo už energetický deficit nedožene.

Mezi 10. a 20. kilometrem je čas začít s pravidelným příjmem energie. Ideální je využít sportovní gel nebo tablety se sacharidy v kombinaci s iontovým nápojem. Pravidelné doplňování pomáhá držet stabilní tempo a zároveň kompenzuje ztráty sodíku a dalších elektrolytů potem. I když se v této fázi závodu ještě běží dobře, právě zde se vyplácí začít s předzásobováním. Energetická rezerva se totiž bude hodit o mnoho kilometrů později.

##PRODUCT-WIDGETS-40388##

20-30 km

V rozmezí 20. až 30. kilometru už zásoby glykogenu postupně docházejí a výkon začíná kolísat. Tady je zásadní dodávat dostatek sacharidů v koncentrovanější podobě, například pomocí gelu s vyšším obsahem sacharidů nebo želé. Společně s tím by měl přijít i iontový nápoj s vyšším obsahem sodíku, protože právě v této fázi hrozí nejen pokles energie, ale také svalové křeče.

##PRODUCT-WIDGETS-40388##

30-40 km

Mezi 30. a 40. kilometrem se rozhoduje. Pokud se podařilo doplňovat energii a tekutiny pravidelně, tělo má ještě sílu na poslední úsek. Je potřeba pokračovat v příjmu sacharidů v jakékoliv formě, kterou je běžec v té chvíli schopen přijmout a udržet. Tekutiny by měly být doplňovány hlavně s ionty, případně i v koncentrovanější formě. V této kritické fázi závodu se často dostavují krize, ale správná kombinace energie a minerálů může jejich dopad zmírnit nebo jim úplně předejít.

##PRODUCT-WIDGETS-40389##

Co po doběhu?

Samotným proběhnutím cílovou páskou ale péče o tělo nekončí. Po doběhu je potřeba doplnit nejen tekutiny, ale také sacharidy a bílkoviny. Ideální je regenerační nápoj, který nastartuje obnovu vyčerpaných svalových zásob glykogenu a zároveň dodá základní stavební látky pro regeneraci svalů. Důležité je i doplnění iontů, aby se obnovila rovnováha vnitřního prostředí. Není ale nutné to udělat okamžitě – tělo je po několika hodinách extrémního stresu citlivé a je lepší začít s malými doušky a postupně přidávat další.

##PRODUCT-WIDGETS-40390##

Regenerace po maratonu je proces, který trvá déle než jeden den. Zásoby glykogenu se při správném doplňování sacharidů obnoví většinou do dvou dnů. Svalová tkáň ale potřebuje na opravu mikrotrhlin více času, běžně týden až dva. Proto by měl být po závodě prostor na kvalitní jídlo, dostatek spánku a aktivní odpočinek. Návrat k intenzivnímu tréninku hned druhý den může být kontraproduktivní a tělo spíše poškodit, než posílit.

Správná strategie doplňování energie, tekutin a iontů tedy není jen o tom, aby se maraton doběhl. Je to klíč k tomu, aby závod nebyl bojem o přežití, ale radostným zážitkem, který si tělo i hlava dokážou užít.