Jak na pitný režim
Autor: Jakub Zemaník
Pitný režim je základ udržitelné výkonnosti
Příjem tekutin během sportovního výkonu úzce souvisí s prací svalů. Při fyzické aktivitě se 40 % použité energie přemění v mitochondriích na vznik energie ATP a následný pohyb (svalový stah), ale zbylých 60 % „uniká“ ve formě tepla. Nejvíce se přehřívá střed těla a mozek, který v případě teploty středu těla nad 39 °C tlumí sportovní výkon a vypíná pohybový aparát, aby nedocházelo k dalšímu přehřívání. U sportovce tak k přehřátí organizmu s hrozícím kolapsem a úpalem.
Aby organizmus přehřátí předcházel, probíhá u nás pocení jako nejefektivnější způsob, jak ochlazovat organizmus. Kdybychom se nepotili, svaly by se uvařily cca za deset minut fyzické aktivity, protože tréninkem svaly vyprodukují cca 3 000 kJ tepla za hodinu. Pro představu, litr potu odvede z těla zhruba 2 400 kJ tepla. To je ten hlavní důvod, proč se potíme.
Ze všeho výše uvedeného pak asi dává jasnější představu obecně známý fakt, že ztráta tekutin o hmotnosti 1-2 % váhy (což v případě 75 kg sportovce je 0,75 – 1,5 kg tekutin) sníží výrazně sportovní výkon (mimo jiné i proto, že mozek brání přehřátí). Aby ke ztrátě tekutin a tedy k poklesu výkonnosti nedocházelo, je potřeba tekutiny přijímat. A dále je potřeba zajistit, aby chlazení prostřednictvím pocení probíhalo efektivně. A to se děje jen tehdy, když se pot odpařuje. Proto se často uvádí, že ve vlhkém prostředí je sportování hodně náročné – vzduch je nasycený vodou a pot se tak téměř neodpařuje, tudíž nedochází k ochlazování organizmu. Stejně tak je pro ochlazování organizmu náročné provozování sportů v uzavřených místnostech, kde neproudí vzduch. Problematická je pak samozřejmě i jakákoliv neprodyšná vrstva, která neumožní odpařování potu nebo i odvod teploty od povrchu těla.
Jaké pití je během sportování vhodné
Určitě platí, že pít během sportovního výkonu je potřeba. Je to důležité nejen pro udržení výkonnosti, ale i pro zdraví. Platí, že čistá voda je lepší než nic. Ale zároveň platí a studie to ukazují, že rychleji než čistá voda se vstřebává nápoj s obsahem sacharidů a iontů sodíku. Je to tím, že při průchodu stěnami tenkého střeva s sebou molekuly monosacharidů táhnou i molekuly vody. Stejně tak se na vodu vážou i molekuly sodíku a tím také podporují její vstřebávání.
Je lepší tedy pít nápoj se sacharidy. V tom případě už je zase lepší, aby i složení sacharidů odpovídalo studiím, které pro rychlost vstřebání doporučují kombinaci glukózy a fruktózy v poměru 1:0.8, který zároveň i předchází možným žaludečním komplikacím. Takovýto poměr sacharidů nabízí například iontový nápoj UMARA U SPORT. Kromě sacharidů jsou v něm samozřejmě také minerální látky, jejichž množství by mělo vracet to, co se vylučuje potem. Ten, jak víme, obsahuje několik minerálních látek, kterým dominuje už zmíněný sodík. I proto je pot slaný. Doplňování minerálních látek je důležité i ze zdravotních důvodů – studie zdůrazňují, že pitím jen čisté vody při delších výkonech s intenzivním pocením může dojít díky výraznému úbytku sodíku k přílišnému naředění krve a tím až k otoku mozku. Někdy se dokonce tento stav označuje jako otrava vodou. Sodík je ze všech minerálních látek v potu nejvíce zastoupen a naopak minoritně je zastoupen hořčík. Z důvodu vlastností a přínosů jednotlivých elektrolytů pro sportovní výkon by tomu mělo odpovídat i složení iontového nápoje a především naše snaha řešit doplňování jednotlivých minerálních látek.
Koncentrace elektrolytů v potu
- sodík: 20-80 mmol/l
- chlorid: 20-60 mmol/l
- draslík: 4-8 mmol/l
- vápník: 0-1 mmol/l
- hořčík: <2 mmol/l
Z toho i vyplývá, že sportovci, kteří se hodně potí, mají při dlouhých výkonech problém doplňovat především sodík a z toho pak plynou potenciální problémy s křečemi. Odborná literatura dokonce uvádí, že tolik oblíbený a mezi sportovci nejčastěji (a téměř výhradně) řešený hořčík je proti křečím během závodu nejen zbytečný, ale může být dokonce kontraproduktivní. Hořčík má totiž regenerační až uspávací efekt, působí jako slabé sedativum. Hořčík se stal synonymem boje proti křečím především na základě mnoha reklam mířených na stres u nesportovců. Je důležité si ale uvědomit, že spouštěče svalových křečí při sportovním výkonu zdaleka nemusí vycházet jen z nedostatku minerálních látek.
Jaký nápoj doporučovat a co naopak nepít
Pro sportovní výkony tedy doporučujeme iontový nápoj hypotonicky ředěný, což je hustota odpovídající hustotě potu. Navíc takový nápoj projde rychle žaludkem, což zlepšuje proces hydratace. Pozitivně jej ovlivňuje i forma sacharidů obsažených v nápoji: nápoj obsahující fruktózu nebo maltodextrin prochází žaludkem rychleji proti nápojům obsahujícím glukózu nebo sukralózu. Iontový nápoj UMARA U SPORT toto vše splňuje a navíc obsahuje ještě aminokyseliny BCAA, které pomáhají chránit svalová vlákna při intenzivních nebo delších výkonech.
Určitě během sportovního výkonu ani krátce po něm nedoporučujeme bublinkovou vodu – společně s vodou totiž přijímáme vzduch, který zabírá místo v žaludku (pocitově tedy máme pocit plného žaludku), ale vody jsme přijali málo.