Jak jíst před závodem nebo tréninkem

autor: Aleš Máslo

Sportovci si plně uvědomují význam výživy pro jejich sportovní výkonnost. Vnímají rady, že z pohledu dostatku energie jsou pro sportovce nejdůležitější makroživinou „cukry“. A že je důležité jít do sportovního výkonu s plnými zásobami energie. A tak sportovci v dobré víře jedí hodně cukrů a záměrně pak zvláště těsně před fyzickou aktivitou (včetně závodu), aby měli opravdu plné zásoby. A přitom to úplně nefunguje. Proč? 

Sportovcům určitě nelze upřít motivaci a chuť řešit přípravu na sportovní výkon aktivně a intenzivně v duchu rad odborníků. Problém však spočívá v terminologii. Zatímco odborníci ještě pořád velmi často používají pro označení sacharidů archaický název „cukry“, sportovci pod „cukry“ vidí sladkosti.  

Když si to tedy přeložíme, odborníci upozorňují na to, že v jídelníčku sportovců musí výrazně převažovat sacharidy (dle doporučeného trojpoměru živin by měly sacharidy tvořit 70 % celkové přijaté energie). Sacharidy v běžném jídelníčku sportovce by tedy měly opravdu převažovat, ale nejedná se o sladkosti, ale o sacharidy tzv. komplexní, tzn. takové, které jsou ve složitější struktuře a vstřebávají se díky tomu postupně (např. celozrnné těstoviny, pohanka, luštěniny, rýže). Protože jen tak zvyšují hladinu krevního cukru pozvolna a udržují ji konstantní po delší dobu, čímž se stihnou napevno zabudovat do sacharidových zásob v těle (svalového glykogenu), který je klíčem k vysokému výkonu,

Sladkosti jsou totiž pravým opakem komplexních sacharidů – do krve se uvolňují rychle a všechny najednou, protože je v nich hodně jednoduchých cukrů. Tudíž je zaděláno na problém v podobě výrazného zvýšení hladiny krevního cukru, což v případě fyzické neaktivity skutečně nastane. Zvýšená glykémie je ale pro tělo toxická, proto reaguje slinivka břišní, vyloučí inzulin, který rázně zakročí a vrátí hladinu krevního cukru zpět (často i pod výchozí úroveň). Vyrovnání hladiny musí být rychlé, takže se zvýšený cukr v krvi uloží kam to jen jde, z velké části do tukových zásob. Sladkost tedy nejen že zvýší toxicitu v organizmu, ale navíc rozkolísá hladinu krevního cukru a poruší tak stabilitu organizmu. Nejhorší je, když tento proces nastane během posledních dvou hodin před závodem nebo tréninkem. 

Jak tedy připravit organizmus na výkon 

Vyjděme z faktů, které se týkají energie pro sportovce:  

• strategickou surovinou pro většinu sportovních výkonů jsou sacharidy 

• citelný pokles zásob svalového glykogenu nastane za cca 60-90 minut dle intenzity výkonu 

• obnova svalového glykogenu trvá po náročných výkonech 48 hodin 

• komplexní sacharidy se vstřebávají cca 4 hodiny 

Na závod je potřeba se připravovat dlouhodobě v řádu dnů, což vyplývá z údajů, že trvá cca 48 hodin na obnovu (regeneraci) vyčerpaného glykogenu. Nestačí tedy jíst intenzivněji sacharidy až těsně před závody, protože komplexní sacharidy snědené později než 3 hodiny před závodem se už nestihnou vstřebat a tedy se do energetického systému zapojit. Když naopak sníte jednoduché sacharidy v posledních hodinách před závodem, ty se podepíší na rychlém zvýšení a následně snížení krevního cukru, čímž se výrazně zhorší vnitřní prostředí organizmu, což rovněž nijak nepomáhá s dostatečným doplněním zásob glykogenu.

Efektivní postup, jak jít do závodu s plnými zásobami glykogenu 

• v posledním týdnu před závodem pijte po každém tréninku regenerační nápoj, i když se nejedná o náročný trénink 

• minimálně v posledních 3 dnech před závodem jezte pravidelně, spíše častěji a menší jídla (cílem je nepřejídat se a zároveň nehladovět) 

• minimalizujte příjem sladkých jídel 

• zaměřte se v jídelníčku na tzv. komplexní sacharidy (celozrnné těstoviny, pohanka, luštěniny, kroupy, rýže apod.) 

• když trpíte na křeče, nasyťte organizmus v posledních dvou dnech minerálními látkami díky šumivým tabletám U HYDRATE, které obsahují elektrolyty, které sportovci ztrácí potem 

• pro doplnění zásob svalového glykogenu pijte den před závodem sacharidový nápoj U LOADER   

• snídaně před závodem už nepomůže s doplněním glykogenu – složitější sacharidy se už nestihnou vstřebat a jednoduché sacharidy (sladkosti) zase destabilizují vnitřní prostředí organizmu – snídaně je ale důležitý psychologický proces, tak si dejte to, co máte oblíbené, co vám dělá dobře (platí jen dvě omezení – nepřejíst se a sladké tvoří maximálně 25 % snídaně)  

• nejezte ani nepijte nic sladkého v posledních dvou hodinách před tím, kdy se začnete rozcvičovat 

• na závod se pak můžete připravit s různým cílem – zlepšit vytrvalostní schopnosti, nebo vybičovat se na maximum, nebo vydržet déle ve vysoké intenzitě – podle svého cíle můžete zvolit druh přípravy